당뇨병 관리에서 운동은 혈당 조절뿐 아니라 합병증 위험을 낮추는 핵심 요소입니다. 이 글에서는 당뇨 환자에게 권장되는 운동의 종류와 빈도, 운동 전·중·후 혈당 관리 요령, 그리고 눈·신장·신경계·심혈관계 등 주요 합병증을 미리 예방하는 생활습관과 점검 방법을 실천 가능한 방식으로 정리합니다. 의학적 처치와 병행해 일상에서 바로 적용할 수 있는 행동지침과 주의사항을 중심으로 설명합니다.
권장 운동 종류와 주간 루틴 설계
당뇨병 환자에게 권장되는 운동은 크게 유산소운동, 근력(저항)운동, 유연성·균형운동으로 나눌 수 있습니다. 유산소운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 해당하며 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 강도(예: 빠른 걷기)를 목표로 하십시오. 또는 75분의 고강도 운동으로 대체할 수 있습니다. 근력운동은 주 2회 이상, 전신 주요 근육군을 대상으로 8~10개 동작을 각 8~12회씩 1~3세트 수행하는 것을 권장합니다. 근력운동은 기초대사량을 올려 장기적인 혈당 관리에 도움을 주며, 낙상 위험이 있는 고령자에게는 균형·유연성 운동(요가, 태극권 등)을 추가해 보조근과 고관절 안정성을 높여주는 것이 중요합니다. 루틴 예시는 월·수·금 유산소 30분, 화·목 근력운동 30~40분, 주말 중 가벼운 스트레칭·유연성 운동으로 구성하는 방식이 현실적입니다. 운동 강도는 ‘말하기 테스트’(운동 중 대화는 가능하지만 노래는 불가능한 정도)를 활용해 중등도로 유지하고, 운동 전후로 혈압과 맥박 변화를 체크하면 안전합니다. 또한 처음 운동을 시작하거나 기존에 심혈관 질환·합병증 소견이 있는 경우에는 반드시 주치의 상담 또는 운동부하검사로 안전성 확인 후 계획을 세우세요.
운동 중 혈당 관리와 위험 상황별 대처법
운동은 혈당을 낮출 수 있어 저혈당 위험을 동반합니다. 특히 인슐린을 투여하거나 저혈당유발 약물을 복용 중인 환자는 운동 전·중·후 혈당을 자주 확인해야 합니다. 일반적인 지침으로는 운동 전 혈당이 100 mg/dL 미만이면 탄수화물 간식을 섭취(예: 과일 한 조각, 주스 120ml)하고, 250 mg/dL 이상이면서 케톤이 양성인 경우(특히 제1형)에는 격렬한 운동을 피하고 의료진과 상담해야 합니다. 운동 중 저혈당 증상(심계항진, 발한, 손떨림, 어지러움, 혼돈 등)이 나타나면 즉시 단순당(글루코스 정제, 주스 등)을 섭취하고 안정될 때까지 운동을 중단합니다. 운동 후에는 혈당이 떨어질 수 있으므로 귀가 시와 취침 전 혈당을 확인하고 필요시 간단한 간식을 섭취해 밤중 저혈당을 예방하세요. 인슐린 펌프 사용자는 운동 전 인슐린 기저율을 일시적으로 낮추는 등의 조정이 필요할 수 있으므로 담당의와 사전 협의해야 합니다. 또한 땀으로 인해 피부 접착제·주사부위 문제가 생길 수 있어 주사·주입 부위는 운동 전에 확인하고 필요 시 다른 부위를 사용하세요. 고령자나 말초신경병증이 있는 경우 발의 마찰·상처에 특히 주의하여, 쿠션이 좋은 신발과 양말을 신고 운동 후 발을 체크하는 습관을 들이세요.
합병증별 예방 전략: 눈·신장·신경·심혈관 중심으로
당뇨 합병증은 조기 발견과 관리로 진행을 늦출 수 있습니다. 망막병증 예방을 위해서는 정기적 안과 검사(최소 연 1회, 질환 진행 시 더 자주)를 받고, 혈당(HbA1c), 혈압, 지질을 목표 범위로 유지하는 것이 핵심입니다. 신장 합병증 예방을 위해서는 연 1회 소변의 미세알부민 검사를 시행해 초기 신장 손상을 조기에 발견하고, 고혈압이 있으면 ACE 억제제나 ARB 계열 약물과 같은 신장보호 약물 사용을 고려합니다. 말초신경병증은 혈당 조절 외에 금연, 혈압·지질 관리가 중요하며, 발에 감각 저하가 있으면 매일 발을 관찰하고 작은 상처라도 즉시 치료를 받아야 합니다. 심혈관 질환 위험을 낮추려면 규칙적 운동, 체중 관리, 포화지방·트랜스지방 제한, 염분 섭취 조절, 금연이 필수적이며 필요 시 스타틴 등 약물치료를 병행합니다. 또한 예방접종(독감, 폐렴구균 등)은 당뇨 환자에서 합병증 발생 시 심각도를 낮추므로 권장됩니다. 정기 검진은 혈당(HbA1c), 혈압, 지질, 신장 기능, 안저검사, 발 검사 등을 포함하며, 이상 소견 발견 시 담당의와 즉시 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다. 생활 전반에서 스트레스 관리, 충분한 수면, 균형 잡힌 식단을 유지하면 염증과 대사 스트레스를 줄여 합병증 위험을 낮출 수 있습니다.
결론: 10분 운동 부터 시작하여 생활습관을 개선
운동은 당뇨 관리와 합병증 예방의 핵심입니다. 유산소·근력·유연성 운동을 균형 있게 주간 루틴에 포함하고, 운동 전후 혈당 확인과 저혈당 대비를 습관화하세요. 정기 검진과 생활습관 개선(금연, 체중관리, 식단조절)은 합병증 발생을 크게 낮춥니다. 시작이 어려우면 먼저 걷기 10분부터 시작해 점진적으로 시간을 늘려보세요. 궁금한 개인 상황(복용 약물, 합병증 유무)이 있으면 주치의와 상의해 맞춤 계획을 세우십시오.